Source

Một bản dịch của Jenny Tran (Yay, I’ve got a new contributor now! <3)

Tờ Us Weekly đưa tin về trường hợp của cô Kate Gosselin, một bà mẹ 37 tuổi với 8 người con, cô cảm thấy thoải mái nhất khi chạy bộ 10 dặm mỗi ngày. Thế nhưng, có một điều mà cô chưa biết: chạy bộ nhiều hơn với cường độ cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bất ngờ là, hóa ra những người tập thể dục quá sức trong một thời gian dài có thể kém khỏe mạnh hơn những người ít vận động và dễ tử vong hơn những người tập thể dục với cường độ vừa phải. Một bài nghiên cứu được đăng trên tạp chí Heart của Anh đã chỉ ra điều đó. 

Các tác giả của bài viết đã xem xét những nghiên cứu có giá trị hàng thập kỉ về tác động của những môn thể thao sức bền đối với con người. Họ đã tìm ra nhiều bằng chứng thuyết phục để đi đến kết luận rằng tập thể dục vừa phải là tốt, nhưng nếu tập quá sức sẽ gây hại cho sức khỏe. Ví dụ điển hình là một nghiên cứu của Đức được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu. Các nhà nghiên cứu đã so sánh trái tim của 108 người chạy marathon đều đặn dài ngày với một nhóm người ít vận động. Kết quả đã khiến nhiều người bất ngờ: Những người chạy bộ có nhiều mảng bám động mạch vành hơn – một trong những yếu tố gây bệnh về tim. 

Vậy câu hỏi đặt ra là: Tập thể dục sẽ ảnh hưởng như thế nào đến quả tim của bạn?

Trong một nghiên cứu khác chủ yếu dựa vào việc quan sát, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 52.000 người trong vòng 30 năm. Nhìn chung, những người thường xuyên chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người không chạy. Tuy nhiên, những lợi ích về sức khỏe của việc chạy bộ dường như đã giảm dần đối với những người chạy hơn 20 dặm/tuần, hơn sáu ngày/tuần hoặc nhanh hơn 8 dặm/giờ. “Chế độ tập luyện vàng” có vẻ nằm trong khoảng 5 đến 19 dặm một tuần với tốc độ 6 đến 7 dặm một giờ và rải đều cho 3 hoặc 4 buổi mỗi tuần. Những người chạy đúng theo chỉ dẫn này đã gặt hái được những lợi ích lớn nhất về sức khỏe: Nguy cơ tử vong của họ giảm 25% theo kết quả được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể dục Thể thao.

Chạy bộ quá sức có thể gây tổn hại cho cơ thể nghiêm trọng hơn nhiều so với những vết rạn và những cơn căng cơ. Trong quá trình chạy với cường độ cao, cơ thể bạn sẽ liên tục đốt cháy đường và chất béo để làm nhiên liệu. Tương tự như việc đốt củi trong một đám lửa lớn, quá trình này sẽ tạo ra khói. “Khói” bốc lên trong cơ thể bạn thực chất là các gốc tự do có thể liên kết với cholesterol và tạo ra mảng bám tích tụ trong động mạch, phá hủy các thế bào trong một quá trình được gọi là stress oxy hóa. (Vậy nên ăn các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng có tác dụng giúp bạn phục hồi sau quá trình tập luyện gắt gao. Đó là lý do chúng được xếp vào danh sách 10 loại thực phẩm tốt nhất dành cho những người yêu thích thể dục).

“Cơ thể bạn được lập trình để đối phó với căng thẳng oxy hóa do tập thể dục trong giờ đầu tiên.” – Bác sĩ tim mạch James O’Keefe, giám đốc khoa Tim mạch phòng ngừa tại Viện tim Saint Luke’s Mid America ở thành phố Kansas, đồng thời là tác giả của tạp chí Heart cho biết. “Thế nhưng chạy bộ cường độ cao kéo dài sẽ gây tình trạng căng thẳng oxy hóa quá mức, về cơ bản sẽ đốt cháy các chất chống oxy hóa trong hệ thống cơ thể và khiến cơ thể đối mặt với những vấn đề nghiêm trọng.”

Tuy vậy, ông O’Keefe cũng khẳng định rằng đó không phải lý do để chúng ta xếp xó đôi giày chạy bộ của mình. Ông nói: “Tập thể dục có thể là yếu tố then chốt trong việc xây dựng một lối sống lành mạnh, nhưng cũng giống như bất kì một liều thuốc loại mạnh nào, bạn phải dùng đúng liều lượng. Chạy bộ một cách điều độ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 1, Alzheimer, sa sút trí tuệ, béo phì và lão hóa sớm. Tập luyện thường xuyên còn có tác dụng tăng cường sự phát triển của cơ bắp, sức khỏe hệ xương và cả trạng thái tinh thần của bạn. Mặc dù thế, lạm dụng việc chạy bộ sẽ lập tức đánh bay những lợi ích kể trên. 

Các nhà nghiên cứu vẫn tích cực làm việc để xác lập giới hạn an toàn của việc chạy bộ với cường độ cao. Điểm mấu chốt là, nếu bạn tập thể dục để tăng cường sức khỏe và duy trì một trạng thái tinh thần tốt thì việc chạy bộ cường độ cao trong hơn một giờ là không cần thiết và thực sự phản tác dụng. 

Nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe mỗi ngày thì lời khuyên của chúng tôi là đừng chạy bộ liên tục quá một giờ và học cách lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cơ bắp của bạn đau, hãy cho phép nó được “nghỉ phép” ngày hôm nay và vận động cơ thể bằng cách đi bộ hoặc kéo giãn người. (Vận động hàng ngày là điều tốt, chỉ cần bạn đừng khiến nó bị vắt kiệt sức.)

Nếu bạn muốn tập luyện nhiều hơn 60 phút một ngày thì đây chính là bí quyết: Sau khoảng từ 45 đến 60 phút đầu tên của bài chạy cường độ mạnh, hãy chuyển sang một số bài thể dục có hoạt động nhẹ nhàng như yoga hay bơi. Dĩ nhiên tôi không nói đến việc chạy đua. 

Và nếu như bạn đã sẵn sàng cho một đợt huấn luyện chăm chỉ, tôi sẽ nói cho bạn điều này: Các nhà nghiên cứu không biết chắc được liệu rằng việc cắt giảm việc tập luyện cường độ cao (ví dụ như chạy 25 dặm một tuần trong 10 năm) có thể hoàn tác những thiệt hại đã gây ra cho cơ thể và cải thiện sức khỏe cho một người hay không. (Dù vậy, dự đoán của O’Keefe là có, dựa trên những nghiên cứu liên quan đến động vật với kết quả đầy hứa hẹn.) Nếu bạn thường thức dậy với mức năng lượng thấp, chán ăn và chỉ nghĩ về việc chạy bộ như một việc vặt hàng ngày, rất có thể bạn đã chạm đến ngưỡng giới hạn của mình. Hãy sử dụng nhận thức đơn giản nhất của mình để cắt giảm cường độ luyện tập; Giống như cơ bắp của bạn vậy, trái tim cũng cần được nghỉ ngơi. Bạn không nhất thiết phải lên giường và nghỉ ngơi như một người bệnh, nhưng hãy thử thay một ngày chạy bộ bằng yoga hay đi bộ chẳng hạn? 

Bạn muốn nghe về một bài tập giúp kéo dài tuổi thọ chứ? Chạy nước rút trong 20 đến 40 giây, sau đó để nhịp tim của bạn trở lại bình thường và lặp lại từ 5 đến 8 lần. Theo O’Keefe, chạy bộ với cường độ cao và ngắt quãng có thể cải thiện thể lực mà không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn về lâu dài. 

“Không phải lúc nào người ta cũng làm những việc giúp mình sống lâu hơn,” O’Keefe nói  “chẳng hạn như việc nhảy dù và đua xe. Tôi không bảo những thứ đó là xấu, nhưng rõ ràng chúng gây hại cho sức khỏe của bạn. Tôi sẽ nhận xét tương tự về bộ môn chạy marathon. Không chắc một vài cuộc thi marathon sẽ khiến bạn bị thương, nhưng tôi cá rằng việc chạy đua thường xuyên (cỡ một cuộc đua mỗi năm trong vòng một thập kỉ) sẽ không giúp tuổi thọ bạn kéo dài.